Треть жизни человек проводит в состоянии сна, который является такой же основной потребностью, как питание или дыхание. Именно во время ночного отдыха происходят важнейшие метаболические процессы, тело восстанавливается. Качественный сон защищает организм от инсулинорезистентности, предотвращает ожирение и депрессию, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Функции сна и его норма
Во сне происходит выработка гормона:
- мелатонина – регулирует циркадные ритмы, замедляет процессы старения, контролирует гормональный фон, артериальное давление, иммунную систему, защищает организм от депрессии, нарушения обмена веществ и развития метаболического синдрома;
- соматотропина – влияет на регенерацию клеток, заживление ран, формирование костной ткани, стимулирует иммунитет;
- тестостерона – отвечает за мужское половое здоровье;
- фолликулостимулирующего и лютеинизирующего – влияют на женскую фертильность;
- лептина и грелина – контролируют насыщение и аппетит;
- кортизола – оказывает влияние на работоспособность, поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови при голодании и артериальное давление при стрессах.
Норма сна – понятие весьма условное и субъективное. Под это определение подходит достаточный по продолжительности, проходящий в комфортных условиях сон, который дает ощущение бодрости и прилива сил после пробуждения. Сомнологи учитывают также специфические критерии – количество пробуждений за ночь, оптимальную для человека продолжительность ночного отдыха, ощущения во время сна в целом.
Причины недосыпания и плохого качества сна
Классическая рекомендация докторов – спать в среднем 8 часов. К сожалению, современный человек отводит на ночной отдых все меньше времени. Хронический дефицит сна ведет к недосыпанию. Оно может быть вызвано различными факторами:
- личный выбор человека – время сна тратится на работу, просмотр сериалов, чтение, хобби и т.д.;
- отсутствие ритуала сна – человек засыпает и просыпается каждый день в разное время, не затеняет окна, спит при свете. Употребление кофе или алкоголя в вечернее время, дневной отдых снижают адаптационный период сна;
- внешние обстоятельства — необходимость частых пробуждений (например, из-за болезни ребенка), постоянное присутствие посторонних шумов;
- злоупотребление алкоголем;
- тревога и тревожные мысли – от них страдает и качество сна, он становится поверхностным, человек просыпается несколько раз за ночь;
- соматические заболевания – бронхиальная астма, сердечно-сосудистые заболевания, обструктивная болезнь легких, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, фибромиалгия и хронический болевой синдром, хронический кашель, синдром обструктивного апноэ сна, храп;
- беременность – проблема уходит после родов.
Как понять, что вы плохо спали?
На проблемы со сном указывает ситуация, когда:
- вы засыпаете дольше, чем полчаса;
- сон прерывается несколько раз за ночь;
- вы засыпаете после ночного пробуждения более 20 минут;
- днём испытываете упадок сил, снижение работоспособности и сонливость;
- утром, встав с постели, ощущаете разбитость и отсутствие бодрости;
- снижается концентрация внимания, память;
- возникает раздражительность и психическая нестабильность.
Последствия недосыпания
Дефицит сна приводит к:
- снижению концентрации внимания, ухудшению памяти, работоспособности, скорости реакции;
- ослаблению иммунитета;
- росту риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической болезни, новообразований;
- дневной сонливости – в таком состоянии резко ухудшается работоспособность, реакция.
Однократное нарушение режима сна не вредит здоровью. В таком случае необходимо выспаться в ближайшее время.
Способы улучшения качества сна
Если нарушения сна не вызваны заболеваниями, а являются следствием образа жизни и привычек человека, качество сна можно улучшить путем соблюдения несложных рекомендаций:
- минимум за час до сна откажитесь от использования цифровых устройств – телефонов, ноутбуков, телевизора;
- введите в свою жизнь привычки, которые со временем сформируют ритуал сна: перед тем, как отправиться в кровать, выполняйте одни и те же однообразные действия – примите душ, почистите зубы, выпейте теплого молока с мёдом;
- ложитесь спать и вставайте в одно и то же время – мозг, привыкший к строгому распорядку, подаёт сигнал к засыпанию быстрее;
- исключите кофе, крепкий чай и алкоголь в вечернее и ночное время;
- днем лучше не спать – даже 30-минутный отдых может ухудшить процесс засыпания в разы;
- создайте комфортные условия в спальне;
- минимизируйте посторонний шум;
- чаще меняйте постельное белье – ощущение чистоты благотворно влияет на нервную систему;
- помогает уснуть умеренная физическая нагрузка в течение дня.